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10 conseils pour manger plus de légumes

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Jamais manger plus de légumes n’a posé autant de problème qu’à l’heure actuelle. Dans une société de consommation qui nous offre tout, tout de suite, nous préférons visiblement le tout préparé à l’authenticité. Pourtant, à coup de « 5 fruits et légumes par jour » on ne manque pas de nous rappeler que la consommation de légumes et de fruits est une priorité sanitaire absolue. Riches en micronutriments, en eau et en fibres, les légumes semblent en effet avoir tous les atouts pour nous maintenir en bonne santé. Encore faut-il savoir comment faire pour les intégrer au quotidien. Aujourd’hui, on vous donne 10 conseils simples et efficaces pour manger plus de légumes !

 

Que nous apportent les légumes ?

 

Les légumes étaient la base de l’alimentation de nos ancêtres, et nous n’aurions pas dû perdre cette habitude. En effet, les légumes sont les premiers garants de notre bonne santé et du bon fonctionnement de notre organisme.

 

Leurs atouts sont nombreux :

 

  • Richesse en eau : les légumes participent à la couverture de nos besoins hydriques, ils sont en moyenne composés de 85 à 90% d’eau.
  • Sources de fibres alimentaires : deux types de fibres se trouvent dans les légumes. Les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres alimentaires régulent le transit, apportent l’effet de satiété et nous protègent contre certaines maladies.
  • Antioxydants : les polyphénols, flavonoïdes, caroténoïdes et certaines vitamines sont des substances anti oxydantes présentes dans les végétaux. Les antioxydants nous protègent du vieillissement prématuré et du stress oxydatif.
  • Vitamines et minéraux : les végétaux sont la source numéro 1 de vitamines et minéraux dans l’alimentation. Leur richesse en micronutriments permet à l’organisme tout entier de fonctionner de manière optimale.
  • Faible densité énergétique : en raison de leur richesse en eau, les légumes ont une densité énergétique très faible. C’est à dire qu’ils apportent peu de calories pour un volume donné, ce sont donc des alliés de choix pour perdre du poids, ou simplement maintenir un poids santé.
  • Protecteurs de maladies : le cocktail fibres, eau, antioxydants et micronutriments confère aux légumes le pouvoir de protéger l’organisme des principales maladies de civilisation (cancer, maladies cardiovasculaires, etc.)

 

Faut-il vraiment consommer 5 fruits et légumes par jour ?

 

Parmi tous les slogans qu’on entend à longueur de journée, « manger 5 fruits et légumes » est certainement un de ceux qui a le plus marqué les esprits. Mais faut-il vraiment consommer 5 fruits et légumes ? Parce qu’en réalité, consommer 5 fruits et légumes ne veut pas dire grand chose. Derrière ce slogan qui sonne bien, il faut en fait penser en terme de portion.

 

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Une portion de fruits et légumes correspond à :

 

  • 200g de légumes verts cuits
  • 1 bol de salade
  • 250ml de soupe
  • 2 clémentines, kiwi
  • 250g de fraises
  • 1 pomme, poire ou banane
  • ½ melon
  • 2 tranches d’ananas
  • 10 cerises

 

Il ne suffit donc pas d’avaler 5 cerises pour avoir le compte. Mais quand on prend un peu de recul sur l’alimentation moderne on s’aperçoit rapidement que 5 portions de fruits et légumes par jour c’est bien peu. Il faudrait en fait en consommer en moyenne 8 pour être et rester en bonne santé. C’est d’ailleurs ce que faisaient nos ancêtres pour qui les végétaux représentaient la majorité des apports alimentaires.

 

De plus, il faudrait manger plus de légumes que de fruits. Dans l’idéal 5 légumes par jour pour 2 à 3 fruits seulement. En effet, les fruits ont une densité énergétique plus élevée, une teneur en sucre supérieure et donc une incidence sur la glycémie plus forte que les légumes.

 

Vous vous dites que manger 5 à 8 portions de légumes par jour est impossible ? Avec les 10 conseils suivants, manger plus de légumes ne vous aura jamais paru aussi simple !

 

10 conseils pour manger plus de légumes

 

Pour certains, manger plus de légumes peut sembler difficile et/ou un peu triste. Avec les 10 conseils suivants vous allez rapidement voir qu’il est très simple d’intégrer plus de légumes à l’alimentation et que cela peut, en prime, être un pur plaisir.

 

Jus de légumes

Les jus de légumes sont un formidable moyen de manger plus de légumes facilement et sans même y penser. Pour un verre de jus de légume, comptez une portion de légume. Riches en micronutriments et en eau ils ont tout pour plaire. Toutefois, ils ne contiennent pas ou très peu de fibres alimentaires, il faut donc veiller à alterner entre jus et légumes entiers.

 

Pensez au Dips pour manger plus de légumes

 

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A l’apéritif ou en collation, les dips de légumes sont LA bonne idée pour manger plus de légumes. Bâtonnets de carottes, de concombre, radis ou encore champignons, les dips offrent de nombreuses possibilités. Accompagnés de guacamole, de houmous ou encore de fromage blanc ils permettent, en plus, de faire le plein de bonnes graisses et de protéines.

 

Réalisez des sauces à base de légumes

Pour accompagner la viande, le poisson et les céréales pensez aux sauces à base de légumes. Rien de plus simple que de réaliser par exemple un pesto en mixant quelques pousse d’épinards en en y ajoutant un peu d’ail et d’huile d’olive. De même, en pleine saison, il est très simple de réaliser une excellente sauce tomate maison pour accompagner tous vos plats.

 

Intégrez plus de légumes en revisitant les classiques

 

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Beaucoup de classiques se prêtent parfaitement au jeu en se mariant à merveille aux légumes. Gratins de légumes, lasagnes de légumes, purée de légumes, omelettes au légumes, le tout c’est d’y penser !

 

Organisez-vous pour manger plus de légumes

Beaucoup diront que manger plus de légumes c’est fastidieux. Tout est en fait une question d’organisation. En rentrant de courses, pensez à laver, éplucher et prédécouper vos légumes pour gagner du temps lors des préparations. Une soupe paraît d’une grande simplicité quand on a tous les ingrédients prêts sous la main. Des légumes prédécoupés peuvent se garder en moyenne 3 à 5 jour dans un contenant hermétique, au frais et à l’abri de la lumière.

 

Congelez vos légumes pour vous simplifier la vie

Dans le même esprit, pensez à congeler vos légumes préparés et portionnés. Pourquoi ? Simplement parce que la congélation permet de profiter de tous les légumes toute l’année, indépendamment des saisons. C’est donc une excellente solution si vous êtes un peu difficile lorsqu’il s’agit de manger plus de légumes. De plus, c’est extrêmement pratique et beaucoup mieux que de céder à une conserve de légumes ou à des légumes industriels déjà préparés. Il suffit de faire blanchir vos légumes puis de les congeler « bruts », ils conserveront la majorité des nutriments qu’ils contiennent naturellement.

 

 

Soupes de légumes

 

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Fini les soupes un peu ringardes et franchement pas fun. Aujourd’hui, la soupe se réinvente et se consomme en toute saison. Glacée en été, chaude et réconfortante en hiver, c’est un merveilleux moyen de faire manger plus de légumes à tout le monde. Le gros plus ? Il n’y a pas plus adaptable qu’une soupe pour satisfaire toutes les envies puisqu’il est possible d’y intégrer tout ce qu’on aime (céréales, fromage, levure, épices, etc.).

 

 

Les légumes, une collation originale

S’il est compliqué de manger 3 portions de légumes par repas, il l’est beaucoup moins de fractionner et de prendre l’habitude de répartir l’apport sur la journée. Optez de temps en temps pour des collations salées à base de dips, d’omelettes ou de jus de légumes.

 

Jamais une assiette sans légumes

Cette règle est la plus importante, elle évite de se poser trop de questions. Nous ne devrions jamais manger une assiette sans légumes. Prenez l’habitude de toujours remplir la moitié de vos assiettes avec des végétaux cuits ou crus et sous n’importe quelle forme. Le principal étant de ne pas envisager de repas sans quelques légumes.

 

Variez et répartissez les légumes tout au long de la journée

Il faudrait manger plus de légumes tout en les intégrant sous toutes leurs formes. Un jus, des crudités ou encore une soupe de légumes, chaque option a ses avantages dont il faut savoir profiter.

 

Voici un exemple de journée pour intégrer 8 portions de fruits et légumes sous toutes leurs formes :

 

  • Matin : Omelette aux légumes & jus de légumes à la spiruline (lien vers ton article spiruline)
  • Collation : Fromage blanc aux fruits rouges
  • Midi : Salade de crudités, viande et compote de fruits
  • Collation : Dips de légumes & purée d’oléagineux
  • Soir : Soupe de légume, poisson et poêlée de légumes

 

Pour conclure, manger plus de fruits et légumes devrait être une priorité pour chacun. Si le fameux « manger 5 fruits et légumes » est déjà un pas en avant, cette recommandation est encore largement insuffisante. L’important c’est avant tout de savoir pourquoi et comment intégrer plus de légumes à l’alimentation. Pas de panique, avec ces 10 conseils faciles à mettre en place, jamais manger plus de légumes n’aura été aussi accessible !

 

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