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Comment réduire le sel dans l’alimentation ?

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Ces dernières années, on parle beaucoup du sucre. Devenu ennemi publique numéro 1, il ne cesse de faire des dégâts considérables sur la santé de l’Homme. Malheureusement, le sucre n’est pas le seul capable de ruiner la santé. Le sel, tout aussi sournois et dangereux, peut à lui seul causer beaucoup plus de tort qu’on ne le pense souvent. Aujourd’hui, je vous donne quelques conseils pour réduire le sel dans l’alimentation quotidienne.

La consommation de sel en France

En France, nous consommons beaucoup trop de sel. Réduire le sel dans l’alimentation est même devenu une des priorités du PNNS (Programme National Nutrition Santé). Notre consommation de sel est estimée à 10 à 12g par jour alors qu’elle devrait être de 6,5 g chez la femme et de maximum 8g chez l’homme. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le sel de table ajouté aux plats n’est pas le seul responsable de cette surconsommation de sel. C’est avant tout le sel caché dans les aliments industriels qui a fait grimper la consommation de sodium en flèche ces dernières années. Nous allons le voir juste après, réduire le sel dans l’alimentation est indispensable pour la santé.

Pourquoi faut-il réduire le sel dans l’alimentation ?

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Dans l’organisme, le sel (sodium) participe a de très nombreuses réactions métaboliques : contraction du muscle, influx nerveux, etc. Cependant, une consommation excessive de sel (comme c’est en général le cas) n’est pas sans conséquences sur l’organisme.

Sel et maladies cardiovasculaires

L’excès de sel est un des principaux facteurs de risque de l’augmentation de la pression artérielle, ou hypertension artérielle. En faisant augmenter la pression du sang dans les vaisseaux et artères, la concentration excessive de sodium est un réel danger pour la santé cardiovasculaire. Elle augmente significativement le risque d’accidents cardiovasculaires.

Rétention d’eau

La rétention d’eau est un autre phénomène causé par l’excès de sel dans l’organisme. En effet, une concentration importante de sodium va attirer l’eau dans les cellules pour rétablir l’équilibre. En conséquence, les tissus vont retenir l’eau et gonfler.

Autres pathologies liées à l’excès de sel

En excès, le sel entraîne une fuite urinaire du calcium et conduit à la fragilisation des os. Il augmente les risques d’ostéoporose et de fractures.

Enfin, le sel serait un facteur de risque des cancers digestifs et notamment celui de l’estomac. De nombreuses études sont encore en cours mais il se pourrait que ce soit son effet corrosif pour la muqueuse gastrique qui soit responsable de ce processus.

L’excès de sel est impliqué dans de nombreux processus dangereux pour la santé. C’est pourquoi réduire le sel dans l’alimentation doit être une priorité pour chacun d’entre nous.

20 aliments riches en sel (sodium)

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Pour pouvoir réduire le sel dans l’alimentation, encore faut-il savoir où le trouver. En effet, l’excès de sodium provient surtout du sel ajouté aux aliments industriels. Voici une liste de 20 aliments courants et très riches en sodium.

  • Pâte de miso

  • Bouillon déshydraté

  • Sel de table

  • Sauce soja salé

  • Sauce huîtres

  • Bacon et bœuf séché

  • Saumon fumé

  • Anchois et sardines en conserve

  • Moutarde

  • Jambon cru

  • Pain

  • Fromages (Féta, Roquefort, Bleu, etc.)

  • Cornichons

  • Olives et câpres

  • Biscuits apéritifs

  • Conserves de légumes

  • Plats préparés

  • Frites

  • Charcuterie (jambon cru, saucisson, lardons, etc.)

  • Eaux riches en sodium

Comment réduire le sel dans l’alimentation quotidienne ?

Après la théorie, passons en cuisine avec quelques conseils pratiques. Réduire le sel dans l’alimentation n’est pas si complexe qu’il n’y paraît. Il suffit simplement de changer ses habitudes et de faire preuve d’un peu de bon sens. Voici les 8 meilleures astuces pour manger moins salé au quotidien.

Faire la cuisine

Comme je vous l’ai expliqué précédemment, les plats industriels ont souvent des teneurs records en sodium. Celui-ci étant utilisé massivement comme additif pour conserver et relever le goût des préparations. Le meilleur moyen pour réduire le sel dans l’alimentation est de cuisiner de bons petits plats maison à base de produits simples et bruts. En plus, c’est meilleur !

Réduire la consommation de pain

Manger trop de pain est très français, mais cette mauvaise habitude n’est pas sans conséquences pour la santé. Le pain a le vilain défaut d’être un aliment relativement salé. Pour votre santé, je vous recommande de ne pas systématiquement mettre le pain à disposition sur la table durant les repas et ne pas en consommer plus de 30 g par repas. De plus, évitez les sandwichs (surtout ceux à base de charcuterie) qui sont de véritables concentrés de sel.

Utiliser les épices et aromates pour manger moins salé

Il n’y a pas que le sel qui ait du goût ! Pour apprendre à vous en passer, misez sur les épices, les herbes et les aromates pour assaisonner vos plats. N’hésitez pas à réaliser des sauces à base d’herbes fraîches ou à faire mariner vos ingrédients pour en relever le goût sans avoir besoin d’ajouter de sel.

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Éviter les plats déshydratés et en conserve

Les bouillons, soupes et autres préparations déshydratées sont de loin les plus riches en sodium. Pour réduire le sel dans l’alimentation, commencez par réaliser vos soupes maison et optez pour des bouillons désodés. Ne prenez pas l’habitude d’ajouter systématiquement du bouillon pour donner du goût à vos plats mais misez plutôt sur les épices et aromates. Il en va de même pour les aliments en conserve qui sont imbibés de sel. Essayez de ne pas en utiliser, si vous n’avez pas le choix rincez-les avant emploi.

Faire attention aux eaux en bouteille pour réduire le sel dans l’alimentation

Saviez-vous que l’eau que vous buvez a un impact énorme sur votre consommation de sel. Par exemple, les eaux Vichy-Célestins, Quézac ou encore St-Yorre sont extrêmement riches en sodium. Préférez les eaux Courmayeur, Thonon ou encore la Salvetat qui sont naturellement très pauvres en sodium. Réduire le sel dans l’alimentation passe aussi par là !

Limiter les sauces d’accompagnements

Aussi peu salés que soient les plats que vous cuisinez, les sauces que vous choisissez pour les sublimer comptent tout autant ! Et autant dire que toutes les sauces ne se valent pas. La moutarde, la sauce soja, les sauces au fromage ou encore la majorité des sauces industrielles sont particulièrement riches en sel. Pour réduire le sodium dans votre alimentation, faites vous même vos sauces d’accompagnement à base d’épices, de yaourt, d’aromates ou encore de jus de citron.

Attention aux produits fumés et aux charcuteries

Comme leur goût ultra salé en témoigne, les charcuteries et produits fumés sont bien trop salés. En plus de cela, ils contiennent des nitrites qui catalysent l’effet cancérigène du sel. Préférez toujours le saumon frais au saumon fumé, le blanc de poulet au jambon cru et évitez de consommer de la charcuterie trop régulièrement. Attention aussi aux produits dérivés qui ne sont pas en reste niveau sel : rillettes, œufs de poisson, surimi, etc.

Changer ses habitudes alimentaires

Enfin, réduire le sel dans l’alimentation est avant tout question d’habitude. Certains réflexes peuvent, en effet, changer totalement la teneur en sel de votre alimentation. N’apportez pas la salière sur la table, ne salez pas systématiquement, prenez la peine de goûter avant de saler, etc. Autant d’habitudes imparables pour manger moins salé ! Sachez aussi que le goût pour le sel s’entretient. En rééduquant vos papilles à une alimentation moins salée vous prendrez goût rapidement et naturellement à cette nouvelle alimentation moins salée. Il en va d’ailleurs de même pour le goût sucré ! Pour retrouver mon article sur le sucre, je vous donne rendez-vous ici.

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