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Gluten et santé : faut-il manger sans gluten ?

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Dans les rayons des supermarchés, à la carte des restaurants, dans les magazines, le sans gluten est partout ! Gluten et santé ne feraient plus bon ménage, à en croire les dire de plus en plus de professionnels de santé. En quelques années le gluten est devenu l’ennemi numéro 1 ! Mais que reproche-t-on au gluten, au juste ? Où est le problème et quelles sont les conséquences de notre consommation de gluten sur la santé ? Sommes-nous tous intolérants au gluten ? Dans cet article, je vous explique ce qu’est le gluten, pourquoi et comment le remplacer.

 

Le gluten, c’est quoi au juste ?

 

Les céréales sont composées principalement de glucides complexes, l’amidon.  Elles sont également composées d’eau, de protéines, de fibres et de minéraux.

Le gluten est un mélange de protéines céréalières, il rend les céréales panifiables. En effet, le gluten permet de donner élasticité, texture et résistance à la pâte. C’est pourquoi il est tant utilisé par l’industrie agro-alimentaire.

Pour aller encore plus loin, le gluten est composé de deux protéines :

Les gluténines qui apportent élasticité, cohésion et résistance

Les prolamines qui rendent la pâte extensible et fluide. Les prolamines sont nommées gliadines pour le blé, sécalines pour le seigle, avénines pour l’avoine, etc.

Quand on parle d’intolérance au gluten, il semblerait que ce soit généralement les prolamines qui posent problème.

 

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Gluten et santé : entre intolérance et sensibilité

 

Le gluten est, en fait, une protéine introduite très récemment dans l’alimentation de l’homme. Il a fait son apparition dans l’alimentation avec le début de l’ère céréalière et a peu à peu envahi nos assiettes. En conséquence, il ne serait pas nécessaire à notre bonne santé et serait même, pire, responsable de nombreux maux. Nous allons voir tout de suite que gluten et santé ne vont pas forcément de pair.

 

Pour bien comprendre la suite de cet article, il est nécessaire de bien faire la différence entre sensibilité au gluten et intolérance stricte au gluten (ou maladie cœliaque).

 

La maladie cœliaque

C’est une maladie intestinale chronique qui met en jeu le système immunitaire. Chez la personne atteinte de maladie cœliaque, l’ingestion de gluten entraîne une réaction immunitaire complètement disproportionnée. L’inflammation ainsi créée endommage gravement l’intestin et se manifeste par de violents symptômes digestifs : diarrhées, vomissements, vertiges, etc. Peu à peu, les villosités intestinales sont détruites et ouvrent la porte à des problèmes d’absorption et de santé encore plus sérieux. Dans le cas de la maladie cœliaque (appelée aussi allergie au gluten), il est impératif de bannir le gluten complètement de l’alimentation. Attention cependant, c’est une maladie rare qui toucherait 5% de la population en France.

 

La sensibilité au gluten

C’est une situation beaucoup moins rare ! Même en absence de maladie cœliaque, l’ingestion de gluten favoriserait l’inflammation de l’intestin grêle et aurait des répercussions négatives sur notre santé. Cette sensibilité au gluten est, de plus en plus, rentrée dans les esprits et est désormais prise très au sérieux. Pourquoi devient-on sensibles au gluten ?

 

Il y a trois explications principales à la sensibilité grandissante au gluten :

  • Notre organisme ne possède pas les enzymes suffisantes à la digestion de tout le gluten que nous ingérons. Il n’est pas équipé pour cela. Pour peu que l’organisme ait un système immunitaire un peu faible, l’individu aura alors de grandes chances de manifester des symptômes suite à l’ingestion de gluten.
  • L’alimentation moderne nous surexpose au gluten : Il faut bien l’avouer le gluten est partout. Et dans tous les produits emblématiques de l’alimentation moderne : pain, céréales, plats préparés, pâtes, fast-food, etc. Les farines utilisées sont de plus en plus enrichies en gluten pour décupler les capacités de la protéine. Qu’est ce qu’on ne ferait pas pour un pain plus gonflé et plus moelleux…
  • Le gluten a subi trop de mutations génétiques. Avec l’essor de l’agriculture et pour faire face à une demande toujours plus importante, l’Homme s’est mis à sélectionner et à opérer des mutations pour assurer un meilleur rendement. Résultat, le gluten est devenu indigeste.

 

 

Gluten et santé : Quels sont les principaux signes de la sensibilité au gluten ?

 

  • Ballonnements
  • Nausées et vomissements
  • Troubles du transit
  • Problèmes de peau (acné, peau sensible)
  • Fatigue chronique
  • Maux de tête
  • Irritabilité
  • Douleurs articulaires et musculaires
  • Etc, etc.

 

 

Où se cache le gluten dans l’alimentation ?

 

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Pour savoir où se trouve le gluten, il existe un moyen mnémotechnique assez simple : SABOT !

 

S : Seigle

A : Avoine

B : Blé

O : Orge

T : Triticale et épeautre

 

 

Tous les produits dérivés de ces céréales contiennent donc aussi du gluten :

 

  • Pain classique
  • Pain de seigle ou d’avoine
  • Viennoiseries
  • Pâtisseries et biscuits classiques
  • Céréales petit-déjeuner
  • Porridge
  • Pâtes alimentaires
  • Couscous
  • Pâtes feuilletées, brisées et sablées
  • Pâtes à pizza
  • Pain de mie, biscottes, chapelure, pain à burger
  • Brioche
  • Crêpe, gaufres
  • Etc, etc.

 

Bon, ça fait déjà beaucoup. Mais souvenez-vous, nous avons vu plus haut que le gluten était très utilisé pour donner du liant, de l’épaisseur et de la texture. Donc il se cache aussi là où on l’attend beaucoup moins. Soit parce qu’il entre directement dans la composition, soit par contamination croisée (on le retrouve alors à l’état de traces).

 

Voici quelques exemples de produits qui contiennent du gluten :

 

  • Plats préparés
  • Potages industriels
  • Sauces du commerce
  • Charcuteries sous vide
  • Fromages, yaourts et crème allégés
  • Aliments frits et panés
  • Fromages à moisissures
  • Fromages fondus
  • Chips
  • Mélanges d’épices
  • Bouillons de cuisine
  • Chocolat
  • Glaces
  • Bonbons
  • Sucre glace
  • Bière, whisky certaines vodka
  • Certains médicaments

Si vous souhaitez diminuer votre consommation de gluten, il est impératif de bien lire les étiquettes des produits que vous choisissez. C’est un exercice qui prend du temps au départ mais qui peut vite devenir payant ! Le label sans gluten (épi de blé barré) garanti aussi des produits 100% sans gluten. Il peu vous aider à faire votre choix lorsque vous avez un doute.  

 

Quelques conseils pour diminuer sa consommation de gluten au quotidien

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Diminuer sa consommation de gluten peut être un peu fastidieux, surtout au début. Voici 3 conseils simples à mettre en place et qui vous permettront de faire rimer sans gluten et santé !

 

Faites simple 

Gardez bien en tête que plus un produit est transformé et plus il a de chance de contenir du gluten. Oubliez le sous vide, le tout préparé ou encore les produits ultra transformés. Choisissez une protéine de qualité (œufs, poisson ou viande) et accompagnez-la de végétaux. C’est aussi simple que ça. Il n’y a pas besoin d’être un grand chef pour bien manger, plus vous viserez des préparations simples à base de produits de qualité et plus vous serez certain d’éviter le gluten. Et beaucoup d’autres mauvaises choses… Pour plus de conseils, rendez-vous sur cet article !

 

Ne pensez pas « équivalences »

Lorsque l’on souhaite éviter le gluten, on constate souvent la même chose : on se tourne vers les produits labélisés sans gluten. Si certains sont très biens, d’autres coûtent excessivement chers et ne permettent pas de retrouver le plaisir du produit courant. Pâtes sans gluten, pain sans gluten, muffins sans gluten, l’offre est pourtant large ! Il vaut parfois mieux se tourner vers des produits naturellement sans gluten. Remplacez les pâtes par du riz ou du quinoa, la farine de blé par de la maïzena, de la farine de riz ou de châtaigne. Mangez sans gluten permet de redécouvrir un éventail de saveurs oubliées et d’innover en cuisine !

 

Consommez plus de légumineuses et de patate douce

En parlant de saveurs, les légumineuses et la patate douce permettent énormément de choses en cuisine. Pour remplacer les céréales, vous pouvez les intégrer à vos soupes, salades et plats de légumes. Ils peuvent aussi vous servir de base pour réaliser de délicieux houmous, crêpes de légumes, farcis, etc. Pensez aussi aux oléagineux réduits en poudre ou en purée pour remplacer le gluten dans les desserts (poudre d’amande, de noisettes, beurre d’arachide, etc.).

 

En conclusion, gluten et santé ne font pas toujours bon ménage. En effet, pour diverses raisons nos organismes ne tolèrent plus la protéine de gluten de la même manière et nous sommes de plus en plus nombreux à développer une réelle sensibilité au gluten. Troubles du transit, inconforts digestifs, maux de tête, sont es symptômes ultra courants de cette sensibilité. Le gluten se cache un peu partout mais heureusement en appliquant quelques conseils il est tout à fait possible de diminuer considérablement sa consommation !

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