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Graisses alimentaires : bonnes vs mauvaises sources

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Graisses alimentaires : bonnes vs mauvaises sources

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Au Royaume de la nutrition et de la santé, les graisses ont longtemps été diabolisées. Pourtant récemment le vent a tourné et les organismes de santé publique se sont même aventurés à dire qu’il fallait en consommer plus ! Aurions-nous porté un jugement trop hâtif sur les lipides alimentaires ? En effet, lorsqu’on se penche un peu plus sur le sujet on s’aperçoit qu’on les connaît en réalité bien peu et que tous les lipides ne se valent pas. Dans cet article spécial bonnes graisses vs mauvaises graisses, vous trouverez tous les éléments nécessaires pour faire les bons choix. 

 

Le rôle des graisses alimentaires dans l’organisme

 

L’ANSES (Agence Nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) recommande de consommer 35 à 40% de l’apport énergétique total sous forme de lipides. Comment a-t-on pu les diaboliser pendant tant d’années ?

 

Les graisses alimentaires sont en effet indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, elles permettent de :

 

  • Fournir de l’énergie à l’organisme, stockée sous forme de triglycérides
  • Transporter les vitamines liposolubles (A, D, E et K)
  • Synthétiser de nombreuses hormones
  • Constituer la membrane des cellules de l’organisme
  • Protéger et isoler l’organisme pour maintenir sa température corporelle
  • Réguler la fluidité sanguine

 

La majeure partie des graisses présentes dans l’organisme proviennent de l’alimentation, sans elles nous ne pourrions pas vivre. C’est pourquoi une carence en graisses est rapidement visible au travers de signaux tels que l’aménorrhée, le teint pâle, la frilosité, les cheveux cassants, etc.

 

En revanche, on ne fait pas de fumée sans feu et il y a bien quelques explications à la mauvaise réputation des graisses alimentaires. En effet, si certaines sont excellentes pour la santé, d’autres lui portent préjudice en augmentant le risque de maladies cardiovasculaires et de surpoids, entre autres. Il faut dire aussi que les industries agroalimentaires ne nous facilitent pas la tâche en utilisant des graisses bons marché ou modifiées chimiquement qu’elles utilisent massivement dans de nombreux produits de consommation courante. En matière de graisses alimentaires il est, plus que jamais, nécessaire d’ouvrir les yeux et de faire les bons choix pour rester en bonne santé. Pas de panique, retrouvez tous les détails dans le prochain paragraphe !

 

Bonnes ou mauvaises graisses : comment faire la différence ?

 

Les graisses alimentaires, scientifiquement appelées lipides, sont composées à 90% de triglycérides. Les triglycérides comportent 1 glycérol et 3 acides gras. Ces derniers se distinguent en fonction du nombre d’atomes de carbones et du nombre de doubles liaisons présentes entre ces dits atomes. On peut ainsi classer les graisses en différentes catégories : saturées, mono insaturées ou polyinsaturées. Un peu barbant mais nécessaire pour comprendre la suite.

Graisses saturées

 

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Les graisses saturées ou acides gras saturés (AGS) ne possèdent aucune double liaison, ce sont des graisses extrêmement stables et solides à température ambiante. On les retrouve majoritairement dans les aliments d’origine animale.

 

Sources

 

  • Viandes rouges et viandes grasses
  • Charcuteries
  • Beurre
  • Crème
  • Laits
  • Produits laitiers
  • Fromages
  • Pâtisseries, viennoiseries, biscuits à base de beurre
  • Huile de coco
  • Huile de palme
  • Produits industriels

 

Les graisses saturées sont très utilisées par l’industrie agroalimentaire. Elles sont en effet bon marché et faciles à manier (solide) ce qui en fait un ingrédient de choix pour pouvoir produire plus, à bas prix.

 

Bonnes ou mauvaises graisses alimentaires ?

 

Les acides gras saturés seraient impliqués dans le phénomène d’athérosclérose, c’est à dire la formation de plaques lipidiques obstruant la paroi des artères. Un lien est donc établi entre excès de graisses alimentaires saturées et risques d’accidents cardiovasculaires. Une consommation trop importante d’aliments riches en AGS est aussi un facteur de risque d’hypercholestérolémie, de surpoids et de certains cancers digestifs. Vous l’aurez compris, les acides gras saturés sont à éviter.

 

Graisses trans

 

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Les graisses trans sont issues de l’hydrogénation. Processus chimique par lequel il est possible d’obtenir des graisses solides et malléables à partir d’huiles végétales insaturées. L’avantage des graisses trans est leur faible coût de production comparé à celui du beurre, leur facilité d’utilisation et leur texture idéale pour la production alimentaire industrielle. Les graisses alimentaires trans rendent les aliments plus addictifs, plus tendres, plus stables…

 

Sources

  • Margarines hydrogénées
  • Plats préparés
  • Aliments industriels
  • Pizza
  • Viennoiseries industriels
  • Quiche, tartes salées
  • Fast-food

 

Bonnes ou mauvaises graisses ?

Les graisses trans sont sans aucun doute les plus dangereuses sur la santé. Elles augmentent significativement le risque de mort par accident cardiovasculaire, l’obésité et toutes les maladies qui y sont liées.

 

On retrouve certaines traces d’acides gras trans naturels dans certains produits laitiers, dans ce cas rien ne prouve aujourd’hui leur nocivité sur la santé.

 

 

Graisses alimentaires mono insaturées

 

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Les acides gras mono insaturés possèdent une seule double liaison. L’acide oléique est majoritaire dans notre alimentation, on le nomme aussi Oméga-9. L’organisme peut synthétiser lui-même les Oméga-9 à partir de graisses saturées, ils ne font donc pas partie des acides gras essentiels. En revanche, c’est dans notre alimentation que nous devrions en apporter le plus.

 

Sources

  • Huile d’olive
  • Noix de macadamia
  • Noisette
  • Amandes
  • Huile de tournesol
  • Avocat
  • Noix de cajou
  • Cacahuètes

 

Bonnes ou mauvaises graisses alimentaires ?

Les graisses mono insaturées devraient représenter jusqu’à 20% des lipides totaux. Ce sont de bonnes graisses qui régulent le taux de cholestérol sanguin et protègent le système cardiovasculaire. elles réduiraient également le risque de syndrome métabolique et de diabète de type 2. Ils sont d’ailleurs à la base du régime méditerranéen qui a largement fait ses preuves tant au point de vue santé que minceur.

 

Graisses polyinsaturées

 

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Les graisses polyinsaturées sont dites essentielles, c’est à dire que l’organisme n’a aucun moyen de les synthétiser. Ils doivent impérativement être apportés par l’alimentation. Les acides gras polyinsaturés (AGPI) ont plusieurs doubles liaisons. Ce sont les Oméga-6 et les Oméga-3.

 

Sources

 

Sources d’Oméga-3

Sources d’Oméga-6

Huile de lin, de colza et de noix

Graines de chia et de lin

Noix

Poissons gras : hareng, saumon, thon, maquereau, truite, sardines etc.

Germe de blé

Mâche

Produits bleu-blanc-cœur

Huiles de tournesol et d’arachide

Huiles de pépins de raisin, de maïs et de sésame

La plupart des margarines végétales

Graines de tournesol et de sésame

Viandes et produits laitiers

 

L’importance du ratio Oméga-6/Oméga-3

Les Oméga sont essentiels à l’organisme et ils sont sensés nous faire du bien. Oui mais voilà, nous vivons dans un monde où nous ne sommes plus totalement maître de nos choix alimentaires. Les Oméga-6 sont en fait utilisés en masse par l’industrie agroalimentaire, et même bien avant. Quand on remonte la chaîne alimentaire on s’aperçoit que le ratio Oméga6/Oméga3 est déjà déréglé dans l’alimentation animale. Si bien qu’aujourd’hui nous consommons 20 Oméga 6 pour 1 Oméga 3. Alors que ce ratio devrait être au maximum de 4/1. Le problème qui se pose est plutôt classique : le trop est l’ennemi du bien. Nous nous retrouvons alors à manger des Oméga-6 en excès et à perdre le bénéfice de notre consommation d’Oméga-3. Plutôt complexe.

 

Bonnes ou mauvaises graisses ?

Les AGPI consommés en juste proportion sont de précieux alliés pour la santé. Ils protègent le cœur, réduisent l’inflammation chronique, assurent le bon fonctionnement du cerveau, permettent de maintenir un poids santé, etc. Ils n’ont presque que des avantages. Ce qui est plus préoccupant c’est que le ratio actuel ne nous permet pas de profite de tous ces avantages et nous mène au contraire vers le chemin de l’inflammation chronique et du surpoids.

 

Quelques astuces pour choisir les bonnes graisses alimentaires   

 

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En théorie ça va mais pas toujours facile de s’y retrouver une fois dans sa cuisine. Voici quelques conseils imparables qui vous permettront d’intégrer beaucoup plus facilement les bonnes graisses alimentaires à votre quotidien :

 

  • Cuisinez au maximum
  • Evitez les produits industriels, plats préparés et fast-food
  • Fuyez les produits dont l’étiquette indique : huiles hydrogénées, margarines hydrogénées, huile de palme ou de palmiste
  • Faites vos pâtisseries maison et remplacez le beurre par des huiles végétales
  • Utilisez l’huile d’olive en cuisson douce et l’huile de colza ou de lin crue sur vos salades
  • Prenez l’habitude de saupoudrer quelques graines de lin ou de chia sur vos plats et vos desserts
  • Achetez des produits animaux qui présentent le label Bleu-Blanc-Cœur : ils garantissent une alimentation animale à base d’Oméga-3 et le produit fini en est donc beaucoup plus riche
  • Pensez à intégrer des oléagineux à votre alimentation
  • Limitez la charcuterie et le fromage
  • Choisissez des morceaux de viande maigres
  • Consommez du poisson gras au moins 2 fois par semaine
  • Remplacez les produits laitiers classiques par des produits à base de lait végétal

 

En conclusion, les graisses alimentaires sont un vaste sujet. Les fuir à tout prix serait une erreur monumentale car nous en avons besoin au quotidien. En revanche, si on ne s’y intéresse pas de près il est très facile de tomber dans le panneau des géants de l’industrie agroalimentaire et de faire des choix périlleux pour la santé. En suivant les conseils ci-dessus en détails vous laisserez peu de place à l’erreur et vous serez ainsi certain de faire les meilleurs choix pour votre santé (et votre ligne !).

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