Non classé

L’index glycémique, que faut-il en retenir ?

photo-glycémique

L’index glycémique, tout le monde en a déjà entendu parler au moins une fois. Pour cause, c’est une donnée phare à laquelle on ne peut échapper lorsque l’on s’intéresse à la nutrition. Nous allons voir dans cet article que la notion d’index glycémique (aussi appelée indice glycémique ou IG) peut être très intéressante si elle est utilisée intelligemment. En fin d’article, retrouvez quelques astuces pour adopter une alimentation santé à IG bas, sans même avoir à y penser !

 

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

 

Pour bien comprendre l’index glycémique il faut avant tout accepter de mettre au placard la fameuse idée selon laquelle les glucides sont séparés en deux familles : sucres lents vs sucres rapides. En effet, le classement des aliments selon leur IG vient totalement remettre en question cette classification que nous avons tous appris à l’école.

 

L’index glycémique mesure la capacité de 50g de glucides, contenus dans un aliment donné, à élever la glycémie sanguine. Plus le pic glycémique qui suit l’ingestion est grand, plus l’index glycémique est élevé. L’IG peut varier entre 1 et 100, 100 correspond à l’ingestion de 50g de glucose. On classe donc généralement les aliments en trois catégories selon leur IG.

 

Inférieur à 35 : IG bas

Entre 35 et 50 : IG moyen

Supérieur à 50 : IG élevé

 

 

Pourquoi l’index glycémique est-il intéressant ?

 

photo-glycémique

 

La notion d’index glycémique nous intéresse parce qu’elle détermine en fait la sécrétion d’insuline qui va découler de l’ingestion de tel ou tel aliment. Souvenez-vous, nous avions abordé la question de l’insuline (lien à venir).

Suite à l’ingestion d’un aliment à index glycémique élevé, il va y avoir une augmentation du taux de glucose dans le sang, appelé glycémie. Ce pic de la glycémie va engendrer une sécrétion d’insuline proportionnelle pour que le glucose présent dans le sang puisse être pris en charge et mis en réserve dans l’organisme.

 

“Le problème aujourd’hui, c’est que l’alimentation que nous offre l’industrie agroalimentaire est de plus en plus raffinée, de moins en moins riche en fibre et que l’index glycémique général de notre alimentation est beaucoup trop élevé.”

 

En conséquence, nous avons tendance à l’hyperglycémie et donc à l’hyperinsulinisme. Comme nous l’avions vu dans un précédent article, l’hyperinsulinisme est un des responsables majeurs de la prise de poids, du diabète et des problèmes de santé associés. Voilà pourquoi, l’index glycémique des aliments nous intéresse particulièrement dans le cadre d’un mode de vie sain.

 

Classement des ingrédients selon leur indice glycémique

 

photo-glycémique

 

Pour résumer la situation, voici un tableau qui classe les aliments de consommation courante selon leur index glycémique :

 

Bas (<35) :

Moyen (de 35 à 50) :

Élevé (>50) :

La plupart des légumes verts

La plupart des fruits 

Laitages

Soja

Légumineuses

Oléagineux

 Jus de fruits

Certains fruits (mangue, kiwi)

Pâtes al dente

Céréales complètes et sans sucre

Sucre blanc

Pain blanc

Alcool

Biscuits sucrés et salés

Viennoiseries, pâtisseries

Chips, frites

Pommes de terre

Sodas

 

A noter qu’il existe plusieurs classements différents selon les sources. Certains défendent l’idée qu’en dessous de 50, l’IG d’un aliment est bas. 

 

Ce tableau regroupe les grandes tendances, parmi les catégories d’aliments il existe des variations importantes. Pour une information plus complète, nous vous invitons à visiter cette page.

 

La classification ci-dessus permet néanmoins de tirer quelques grands enseignements. Il semblerait en effet que les produits bruts, les végétaux et les oléagineux soient les aliments vers lesquels il vaut mieux se tourner pour rester en bonne santé. C’est ce que propose en réalité le régime paléo. Au contraire, les aliments raffinés, industriels et transformés semblent être les responsables d’une alimentation à IG élevé. Ne serait-ce pas, finalement, une histoire de bon sens ?

 

Quelques astuces pour une alimentation à IG bas

 

Après toute cette théorie, passons aux travaux pratiques ! Concrètement, comment faire pour avoir une alimentation à IG bas au quotidien ?

Il faut tout d’abord savoir que l’index glycémique des aliments est une donnée fragile qui varie énormément selon différents facteurs :

 

  • Mode de cuisson
  • Préparation
  • Associations alimentaires
  • Présence de fibres
  • Acidité
  • Degré de maturation des végétaux
  • Etc, etc.

 

Pensez classification c’est bien, maîtriser l’index glycémique c’est encore mieux ! Pour vous y aider, voici quelques astuces pour être certain de faire les bons choix au quotidien en matière d’indice glycémique.

 

Astuce n°1 pour une alimentation à IG bas : intégrez des fibres 

 

photo-glycémique

 

Il existe une règle assez simple qui dit que plus un aliment est riche en fibre, plus son IG est faible. Pourquoi ? Car les fibres sont des glucides qui ne sont pas digérés et qui vont réduire la vitesse ainsi que la surface d’absorption des autres glucides. Il existe deux types de fibres mais retenez simplement que pour une alimentation à index glycémique bas, il faut consommer beaucoup de végétaux (fruits et légumes) et d’oléagineux. En revanche, les produits raffinés sont à bannir absolument. En effet, ils sont élaborés à partir de céréales auxquelles on a enlevé l’écorce. On obtient ainsi des produits « blancs » : baguette, pâtes alimentaires classiques, tous les produits élaborés à partir de farine de blé blanche, etc.

 

Astuce n°2 : veillez à faire les bonnes associations

 

La présence de protéines et de lipides au sein d’un repas baisse considérablement l’indice glycémique de ce dernier. Les protéines et les lipides nécessitent une digestion un peu plus lente que les molécules de glucides. En ralentissant la digestion et la vidange gastrique, ils permettent ainsi aux glucides d’être digérés plus lentement. Résultat, la glycémie ne joue pas au yoyo. On recommande donc de ne pas consommer de fruits ou autres aliments glucidiques de manière isolée, mais toujours au sein d’un repas complet riche en protéines et en bonnes graisses. Si vous avez envie d’une petite touche de sucre, prenez là en fin de repas plutôt que dans l’après midi

 

Astuce n°3 pour baisser l’index glycémique : cuisinez !

 

photo-glycémique

 

Comme nous l’a démontré le tableau précédent, les produits industriels, préparés et transformés sont (étrangement) aussi ceux qui ont l’index glycémique le plus élevé. Pour rester maître de votre santé, cuisinez au maximum et ne cédez pas à la facilité du « tout-préparé ».  De plus, le sucre se cache partout dans les produits industriels puisqu’il y est utilisé comme conservateur et exhausteur de goût. Définitivement, en cuisinant vous êtes certain d’avoir tout juste.

 

Astuce n°4 : attention aux transformations

 

Le saviez-vous ? L’IG des carottes râpées est beaucoup plus élevé que celui des carottes entières et l’Index glycémique d’un jus de fruits plus élevé que celui d’un fruit entier. Le principe est simple, en « cassant » les aliments pour les râper, les réduire en purée ou encore en jus, vous cassez aussi les fibres de l’aliment en question tout en augmentant la surface d’absorption des glucides qu’il contient. Manger des fruits et légumes sous toutes leurs formes c’est très bien, mais il faut aussi penser à les consommer entiers !

 

Astuce n°5 : faites les bons choix, tout simplement

 

Quelques équivalences toutes bêtes qui changent la donne ? C’est par ici :

 

  • Remplacez la pomme de terre par de la patate douce, son IG est presque deux fois moins élevé

 

  • Faites cuire vos pâtes 2 minutes de moins, les pâtes al dente ont un index glycémique beaucoup plus bas

 

  • Choisissez un riz basmati plutôt que du riz instantané, là encore la différence est de taille

 

  • Enfin, troquez le sucre blanc par du sucre de coco pour diviser l’indice glycémique par 2

 

Pour terminer, il est important de retenir que l’index glycémique est une notion à prendre en compte pour faire les bons choix alimentaires. Pour la simple et bonne raison que c’est de cela que dépend notre sécrétion d’insuline. Pour tenir compte de l’IG, nul besoin d’être un scientifique confirmé, quelques bons réflexes et un peu de bon sens suffisent amplement !

 

Vous aimeriez également
erreur-alimentaire-pic
4 erreurs alimentaires à éviter absolument
photo-graisse
Graisses alimentaires : bonnes vs mauvaises sources

Laissez un commentaire

Votre Commentaire*

Votre Nom*
Votre Site

7 Jus Detox Pour Perdre du Poids et S'Affiner

You have Successfully Subscribed!