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Le secret des pizzas saines avec ces 2 recettes

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Emblème de la junk food au même titre que le burger, la pizza figure dans le top 3 des plats les plus appréciés au monde ! Rien que ça … Pourtant la pizza que l’on trouve dans les rayons de nos supermarchés ou dans les chaînes de pizzeria populaires n’a plus grand chose à voir avec l’originale. Véritable bombe de calories, elle ne représente pas franchement la légèreté (ni la santé !). Aujourd’hui, et à l’approche de l’été, je vous propose deux recettes de pizzas saines qui offrent le plaisir, sans la culpabilité !

Pourquoi la pizza industrielle est-elle mauvaise pour la santé ?

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Si vous avez déjà voyagé en Italie vous l’avez certainement remarqué : la pizza qu’on déguste là-bas n’a rien à voir avec les pizzas industrielles dont regorgent nos grandes surfaces. Nous avons transformé ce plat en une bombe calorique saturée en sucres, en graisses trans et en additifs ! La palme revient à la fameuse pizza quatre fromages qui peut avoisiner les 1500 kcal. Mais alors, qu’est-ce qui différencie nos pizzas des recettes de pizzas saines et savoureuses ?

La qualité médiocre des ingrédients, principalement ! En effet, les pizzas bons marchés et industrielles sont souvent confectionnées avec des aliments de base de pauvre qualité nutritionnelle. Sauce tomate pleine de sucre et de sel, simili fromage à base de poudre de lait et d’additifs chimiques, morceaux de charcuterie gras, pâte à pizza à index glycémique élevé et à base d’huile de mauvaise qualité, etc, etc. Vous l’aurez compris, il n’est pas difficile de mieux faire !

Proportion des ingrédients

De plus, la quantité des ingrédients mis en avant dans les pizzas industrielles est aussi à revoir. Souvent, la présence de simili fromage et de pâte se fait au détriment des protéines de qualité et des légumes frais. Dommage puisque c’est ce qui nous intéresse ! Pour en finir avec les pizzas industrielles, voici quelques astuces pour réaliser des recettes de pizzas saines à la maison.

Astuces pour une pizza saine et équilibrée

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Choisissez une sauce tomate de qualité

Ou réalisez-la vous même ! C’est encore meilleur. Le piège des sauces tomates industrielles c’est leur teneur en sel, en sucre (pour rectifier l’acidité et conserver) et en additifs alimentaires de toute sorte. En pleine saison, il vous suffit de faire revenir 4 à 6 tomates bien mûres épluchées et coupées en morceaux dans une casserole et d’ajouter un peu d’origan et d’ail. En réalisant votre sauce à pizza vous-même vous profitez de tous les antioxydants, vitamines et minéraux, sans les produits chimiques ! Si vous n’avez pas le temps, optez pour une sauce tomate bio et sans sucre ajouté pour être sûr de ne pas faire de faux pas.

Réalisez la pâte maison

Tout comme pour la sauce tomate, les ingrédients qui entrent dans la composition de votre pâte à pizza comptent beaucoup ! D’autant que la réalisation d’une pâte à pizza maison n’a rien de bien sorcier, c’est même très facile. Il vous suffit de mélanger 150 g de farine complète, 2 c. à soupe d’huile d’olive de qualité, 80 ml d’eau, une pincée de sel et ¼ de cube de levure de boulanger. Pétrissez le tout et laissez gonfler 1h30 à 2h sous un torchon avant d’étaler la pâte pour réaliser la pizza. En utilisant de la farine complète, vous réduisez considérablement l’index glycémique de votre pizza, vous pouvez aussi utiliser de la farine sans gluten et y intégrer des épices et aromates.

Ajoutez peu de fromage, mais du bon !

Sur la majorité des pizzas bon marché, il y a souvent une quantité incroyable de fromage sans goût ! Pour ne pas faire la même erreur, choisissez un fromage de grande qualité et comptez environ 30 g par personne. C’est ce qui correspond aux recommandations nutritionnelles pour un repas.

Misez sur les légumes et les protéines maigres

À l’inverse des pizzas industrielles qui misent sur le trio pâte/tomate/fromage, mettez l’accent sur les protéines et les légumes pour donner de la couleur et du goût à vos recettes de pizzas saines. Suivant les saisons, variez les plaisirs : courgettes, poivrons, betteraves, choux, courge, laissez parler votre imagination. Niveau protéines pensez au poisson, aux fruits de mer, au poulet ou encore au oléagineux.

Accompagnez votre pizza d’une salade complète

Enfin, et c’est peut-être le plus important : faites attention aux quantités ! Il n’est pas nécessaire de manger une pizza entière. Une part suffit généralement à constituer un repas complet et équilibré. Accompagnez votre pizza d’une salade complète et de saison pour être sûr de tenir jusqu’au repas suivant.

2 recettes de pizzas saines et savoureuse

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Pizza saine n°1 : Asperges vertes, courgette, pesto et saumon

Pour 3 à 4 personnes

  • Pâte à pizza à la farine complète (recette ci-dessus)

  • 350 g de cubes de saumon

  • 1 courgette

  • 10 à 15 pointes d’asperges vertes

  • 1 petit bol d’épinards

  • Bouquet de basilic

  • Un peu d’ail

  • 4 c. à soupe de parmesan

  • 4 c. à soupe d’huile d’olive de qualité

  • Sel, poivre

Préparation

Premièrement, préchauffez votre four à 210°C. Sur une plaque allant au four recouverte de papier sulfurisé, étalez votre pâte à pizza puis enfournez-la pour 7 minutes. Sortez-la du four puis réservez.

Pendant ce temps, mixez ensemble les pousses d’épinards, le basilic, l’huile d’olive, le parmesan et l’ail. Vous devez obtenir un pesto homogène. Salez et poivrez puis réservez.

Ensuite, lavez les courgettes et les asperges. Faites cuire les pointes d’asperges vertes à la vapeur 10 minutes puis râpez la courgette (ou découpez-la en tagliatelles à l’aide d’un économe).

Enfin, dressez votre pizza. Sur la pâte précuite, étalez le pesto en couche uniforme. Répartissez la courgette, les pointes d’asperge puis les dés de saumon puis enfournez pour 5 à 10 minutes à 200°C. À la sortie du four vous pouvez ajouter un peu de basilic sur le dessus de votre pizza.

Pizza saine n°2 : Légumes grillés, poulet et Mozzarella

Pour 3 à 4 personnes

  • Une pâte à pizza à la farine complète (recette ci-dessus)

  • 300 g de poulet coupé en cubes

  • 120 g de Mozzarella

  • 4 tomates bien mûres

  • 1 oignons

  • 2 gousses d’ail

  • 1 aubergine

  • 1,5 poivron jaune

  • Un peu d’huile d’olive

  • 2 c. à café d’origan séchés

  • Sel, poivre

Préparation

Premièrement, préchauffez votre four à 210°C. Sur une plaque allant au four recouverte de papier sulfurisé, étalez votre pâte à pizza. Enfournez-la pour 5 minutes puis réservez.

Pendant ce temps, lavez puis découpez les aubergines en rondelles et les poivrons en lamelles. Placez-les sur une plaque allant au four, recouvrez-les d’un peu d’huile d’olive, de sel et de poivre puis enfournez pour 20 minutes à 210°C. Retournez les légumes à mi-cuisson. Sortez du four puis réservez.

Pendant la cuisson des légumes, réalisez la sauce tomate. Plongez les tomates dans de l’eau bouillante durant une minute puis épluchez-les. Découpez-les en cubes. Dans une casserole faites chauffer un filet d’huile d’olive puis faites-y revenir l’oignon ciselé et l’ail haché. Ajoutez la tomate puis laissez compoter à feu moyen durant 20 minutes. Une fois les tomates bien cuites, réduisez-les en purée avec une fourchette, salez poivrez puis ajoutez l’origan séché.

Enfin, dressez votre pizza. Sur la pâte précuite, étalez une couche homogène de sauce tomate maison. Sur le dessus, déposez les légumes grillés puis le poulet en dés. Enfin, terminez par la mozzarella coupée en très fines tranches. Enfournez la pizza pour 5 à 10 minutes à 210°C. La mozzarella doit être fondue.

En conclusion, ces recettes de pizzas saines sont à faire sans modération et permettent de profiter du plaisir d’une bonne pizza sans les désavantages ! Vous avez désormais toutes les astuces pour innover et créer vos recettes de pizzas saines à la maison.

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