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Pourquoi faut-il manger des légumineuses ?

Les légumineuses, aussi appelés légumes secs, sont à distinguer des légumes verts. En effet, les légumineuses sont des plantes dont les fruits sont contenus dans des gousses. Riches en amidons, le glucide des végétaux, elles sont donc considérées comme des féculents. Le récent rapport de l’ANSES a mis en avant l’importance des légumineuses dans notre alimentation quotidienne.

Quelles sont les vertus des légumineuses pour notre organismes ?

 

  • Elles sont riches en protéines

 

Les légumineuses constituent une excellente source de protéines : 100 g de légumineuses apportent autant de protéines que 100 g de viande, de poisson ou d’abats  sans apporter de graisses saturées.
Mais, ces protéines ne sont pas toujours idéalement équilibrées puisqu’elles manquent souvent d’acides aminés soufrés comme la méthionine. C’est la raison pour laquelle, afin de se procurer des protéines végétales de bonne qualité, les végétariens les associent aux céréales, qui, elles, contiennent ces acides aminés, comme on le fait dans d’autres cultures (haricots et maïs en Amérique centrale et Amérique du Sud, couscous/pois chiches en Afrique du Nord). Malgré tout, le soja renferme 25 % de protéines plutôt bien équilibrées et il faut rappeler que les légumes verts à feuilles apportent des protéines d’excellente qualité.

  • Elles regorgent de minéraux et vitamines

 

Toutefois, la densité nutritionnelle des légumineuses ne se résume pas seulement à leur forte teneur en protéines puisque par définition, les légumineuses sont des graines dans lesquelles les éléments de réserve de la future plante ont été concentrés. On retrouve donc en quantité appréciable des vitamines du groupe B, des minéraux comme le magnésium (30 à 50 mg pour 100 g) ou encore le fer (2 à 3 mg pour 100 g). Ce dernier est moins absorbé que le fer des aliments d’origine animale, mais il est un peu mieux assimilé que celui des céréales complètes.
Les légumineuses sont aussi les championnes du potassium. La teneur en potassium des légumes secs est supérieure à celle des fruits et des légumes. Tout comme les fruits secs, 100 g de légumes secs apportent environ 1 g de potassium, un minéral dont presque tout le monde manque.

  • Elles aident à faire le plein de fibres

 

Les légumineuses sont riches en fibres (jusqu’à 25 % de leur poids), plus ou moins solubles (cellulose, hémicellulose, pectines), intéressantes dans la prévention de la constipation mais également pour la régulation du taux de sucre sanguin.

  • Elles ne contiennent pas de gluten

 

Si vous présentez une intolérance au gluten (maladie coeliaque) ou une sensibilité au gluten, les légumineuses sont des alliées de choix pour remplacer les céréales, en flocons, en farine ou entières.

  • Elles ont un index glycémique (IG) bas

 

Contrairement à une idée reçue, les légumes secs n’augmentent pas sensiblement le taux de sucre sanguin. Dans les légumes secs, l’amidon est le principal responsable de l’élévation du taux de sucre dans le sang. Mais, l’amidon des légumineuses est surtout présent sous forme d’amylose, une forme que le corps digère lentement. Les légumineuses ont donc un index glycémique bas.
De plus, une part non négligeable de l’amidon (20 %) n’est pas du tout digestible. Ainsi, les glucides des légumes secs sont absorbés lentement : la montée de la glycémie est lente, étalée dans le temps, d’autant que les fibres solubles freinent l’augmentation du taux de glucose dans le sang.

Quelles légumineuses choisir ?

 

Toutes les variétés sont nutritionnellement intéressantes et chacune possède une saveur particulière. Le choix dépend donc uniquement de vos goûts. Pour cela, nous vous conseillons de goûter plusieurs variétés afin de vous faire une idée. En revanche, comme d’habitude, il est conseillé de les choisir issues de l’agriculture biologique. Dans les boutiques bio, il est très souvent possible de les acheter sèches et en vrac. L’intérêt est alors triple : quantité désirée, conservation longue (dans un récipient hermétique à l’abri de l’humidité et de la chaleur) et pas d’emballage déraisonnable. Le tout à un prix très raisonnable.

Comment préparer les légumineuses ?

 

Que vous choisissiez de les consommer en purée, en salade ou en accompagnement d’un plat, il y a une étape primordiale si vous avez acheté des légumes secs : le trempage. Il est en effet recommandé de mettre les légumineuses à tremper pendant 6 à 8h puis de bien les rincer avant de procéder à leur cuisson. C’est valable aussi bien pour les lentilles, les pois chiche, les fèves et toutes les variétés de haricots écossés, à partir du moment où ils sont secs. Si vous acheter des légumineuses en conserve et qu’elles sont donc déjà cuites, inutile de passer par la case trempage. Le trempage permet de faire gonfler les légumes secs, de réduire le temps de cuisson mais surtout de faciliter leur digestion.

Les légumineuses sont-elles difficiles à digérer ?

 

C’est un a priori qui a la peau dure ! Beaucoup de personnes affirment en effet ne pas digérer les légumineuses mais les raisons de ces soucis digestifs (ballonnements, flatulences) ne viennent des légumineuses en elles-mêmes mais plutôt de la manière de les consommer. La première raison est un temps de trempage et de cuisson insuffisant. Du coup, deux substances (les inhibiteurs enzymatiques et l’acide phytique) restent actives. Ce sont elles qui peuvent rendre la digestion compliquée. D’où la nécessité de bien faire tremper les légumes secs (de préférence en changeant l’eau à mi-parcours) ! Les soucis digestifs peuvent également venir d’une mauvaise association d’aliments. Il faut en effet éviter de consommer des protéines animales (viandes, poissons) avec des légumineuses. L’idéal est d’associer légumineuses et céréales (riz, semoule, millet, etc …). De cette manière, pas de soucis digestifs et, en bonus, un apport en protéines végétales important. Pour celles et ceux qui ne sont pas des adeptes de la viande ou pour celles et ceux qui veulent diminuer leur consommation de protéines animales sans risque de carences, l’association légumineuses/céréales est une solution pertinente qui permet de faire le plein d’acides aminés essentiels.

Liste des légumineuses

Doliques (doliques à œil noir aussi appelés doliques mongettes ou encore cormilles, doliques asperges, doliques d’Égypte, etc.)

Haricots à rames

Fenugrecs

Haricots romains

Fèves (ex. : fèves des marais aussi appelées gourganes)

Haricots rouges (petits Chili, rognons, etc.)

Flageolets (aussi appelés fayots)

Haricots verts (haricots jaunes ou haricots beurre, haricots violets)

Flageolets rouges

Lentilles (vertes, brunes, etc.)

Flageolets verts (chevriers)

Lupins

Haricots Azukis (ou adzukis)

Luzernes

Haricots blancs (lingots, cocos, soissons, cannellini ou haricots blancs fins, petits haricots blancs, etc.)

Miso (pâte fermentée fabriquée à base des haricots de soya)

Haricots d’Espagne

Petits pois

Haricots de Lima

Pois cassés

Haricots mungo

Pois chiches

Haricots noirs

Soja (aussi appelé soya, graines de soja)

Haricots Pinto

Tofu (caillé acquis du liquide laiteux extrait des haricots de soya)

Sources : http://www.regimesmaigrir.com

http://www.thierrysouccar.com/

https://www.fitnext.com/

wikipedia

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