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Les oléagineux, parfaits partenaires du quotidien ?

Ce n’est pas un hasard si le mot « oléagineux » vient du latin Oleum qui signifie « huile » : les oléagineux sont en effet les aliments végétaux dont on extrait de l’huile. Certains sont des graines (sésame, courge, lin, tournesol, cola, …), d’autres sont des fruits (noix, amande, noisette, pignon, pistache, olive…). Malheureusement, du fait de leur richesse en gras, ils sont souvent boudés par les populations. Une étude britannique a montré que seuls 20% des hommes et des femmes consommaient à la fois des graines et des fruits oléagineux au cours de la semaine1. La prise hebdomadaire moyenne atteint à peine 17 g pour les hommes et 12 grammes pour les femmes, ce qui constitue 2 à 3 % des apports en acides gras oméga-3.

Les oléagineux ne sont-ils pas trop gras ?

 

On oublie souvent qu’il ne faut pas mettre tous les gras dans le même panier. Les acides gras insaturés, apportés par les oléagineux et les poissons, sont à distinguer des acides gras saturés, apportés par la viande et les produits laitiers, ainsi que des acides gras dits trans que l’on retrouve essentiellement dans les produits industriels et dont on sait qu’ils augmentent significativement le risque de maladie cardiaque1. Les chercheurs considèrent que les lipides ne devraient pas occuper plus de 30% de nos apports caloriques journaliers alors qu’actuellement ils représenteraient environ 40%. Pour autant, les oléagineux ont parfaitement leur place au sein de notre alimentation si l’on choisit de ne consommer que très peu de viandes grasses, de charcuteries, de viennoiseries, de fritures et de produits préparés, tous riches en gras néfastes pour la santé.

Quels nutriments apportent-ils ?

 

Les oléagineux sont particulièrement intéressants sur le plan nutritionnel car ils renferment deux acides gras polyinsaturés qui ne peuvent être synthétisées par l’organisme : les oméga-6 et les oméga-3. Ils contiennent également des taux importants de protéines, surtout les fruits comme le sésame ou l’amande, mais il faudra les associer à de petites portions de légumineuses riches en lysine, en méthionine et en cystine, trois acides aminés essentiels dont ils sont généralement dépourvus. En ce qui concerne les micronutriments, ils apportent de très bonnes quantités de vitamine E (un antioxydant redoutable), de thiamine (vitamine B1), de riboflavine (vitamine B2), d’acide folique (B9) ainsi que de calcium, magnésium, phosphore et potassium. Les fruits oléagineux contiennent par ailleurs des phytostérols et des phyto-oestrogènes, deux composés ayant un rôle bénéfique présumé sur l’absorption du cholestérol.

Les oléagineux sont-ils compatibles avec un régime ?

 

C’est incontestable : les oléagineux sont des aliments caloriques du fait de leur forte teneur en gras. Néanmoins, considérer les aliments du seul point de vue des calories est bien trop réducteur, y compris lorsqu’on cherche à perdre du poids. L’important est de garder une vision globale en étudiant également les densités nutritionnelles et les index de satiété de chaque aliment. Ainsi, les oléagineux se distinguent nettement des aliments industriels transformés, tout aussi caloriques mais beaucoup plus pauvres en nutriments essentiels. Ces derniers s’apparentent à des calories vides : ils remplissent l’estomac, n’apportent aucun nutriment intéressant et ne rassasient pas, ce qui risque de faire basculer la balance énergétique du mauvais côté. Les oléagineux, au contraire, possèdent une haute valeur nutritionnelle et un pouvoir coupe-faim incontestable grâce à leur richesse en fibres alimentaires. Si vous faites un régime,les oléagineux incarneront la substitution idéale à toutes vos petites tentations…

Les bienfaits des oléagineux

Les oléagineux sont réputés pour avoir de multiples qualités nutritionnelles !

Riche en lipides, qui sont des matières grasses et qui sont le composant majoritaire d’un fruit oléagineux, ils sont bourrés d’oméga 3, qui sont excellents pour votre santé. C’est ce que l’on appelle du « bon gras », et il serait réellement dommage de s’en priver, surtout lorsqu’on sait qu’il peut être très utile lorsque l’on désire perdre de la graisse !

Ces fruits sont aussi pauvres en glucides, mais possèdent beaucoup de fibres, un élément essentiel pour réussir à bien réguler son transit intestinal.

De plus, elles sont aussi bourrés de protéines végétales. Comme les légumineuses, ils contiennent entre 10 et 25g de protéines pour 100 grammes, c’est-à-dire parfois plus que 100g de viande ou de poisson.

Enfin, notons également la présence importante de Vitamine E, une vitamine anti-oxydante.

 Mais, le grand point fort des fruits oléagineux réside dans la présence de nombreux minéraux comme le calcium… d’ailleurs, les amandes contiennent bien plus de calcium assimilable que les produits laitiers ! Si vous avez besoin de fortifier vos os et vos dents, autant dire qu’il est préférable de privilégier les amandes au lait ou encore au fromage. D’ailleurs, le calcium de ces fruits se fixe bien mieux aux os. Qui a dit que les produits laitiers étaient la meilleure source de calcium ?

Enfin, les phytosubstances diminuent les risques de cancer, d’hypertension, de diabète et de maladies cardiaques. Ses substances se comptent par douzaines, dont certaines se retrouvent en quantités significatives dans les fruits secs.

Et pour les sportifs ?

 

Les fruits secs oléagineux ne sont pas directement efficaces lors d’un exercice physique. Mais il est très important d’en consommer régulièrement lorsqu’on est sportif, car ils sont riches en minéraux et il est indispensable pour notre organisme d’avoir des réserves optimales en minéraux pour réaliser des activités dans de bonnes conditions.

En effet, certains minéraux comme le calcium permettent à nos muscles de bien fonctionner. Et d’autres comme le fer aident notre organisme à fournir aux muscles l’énergie dont ils ont besoin. Le magnésium est un élément minéral de choix car il combine ces 2 rôles.

Consommer 10 g de fruits oléagineux chaque jour peut déjà contribuer à consolider nos réserves en minéraux.

Quelques oléagineux dans le détail :

 

L’amande

C’est un des fruits oléagineux les plus populaires. Amusez-vous à mastiquer longuement ce fruit sec : un goût de lait ne tardera pas à arriver dans votre bouche ! L’amande est en effet très riche en calcium : 254 mg pour 100 g, en phosphore : 470 mg pour 100 g et en magnésium : 254 mg pour 100 g. Ces derniers fortifient votre système nerveux en évitant l’angoisse et la spasmophilie.

L’arachide

Originaire du Brésil, l’arachide ou cacahuète appartient à la même famille que les haricots et les lentilles. Ce fruit oléagineux est un des plus riches en protéines : 27 %; contenant de nombreux acides aminés indispensables. Ce fruit contient de la choline, protecteur hépatique remarquable, du soufre, oligo-élément améliorant également les fonctions hépatiques et c’est le fruit oléagineux sec le moins riche en graisses.

La noix de cajou

La noix de cajou se classe dans les fruits oléagineux avec 48 % de graisses. Nous vous conseillons de l’utiliser comme condiment dans vos salades car c’est un fortifiant pour les gens stressés au système nerveux fragile avec ses 428 mg pour 100 g de phosphore !

La noix de coco 

Utilisez la noix de coco sèche râpée en condiment, car celle-ci est un réservoir d’oligo-éléments avec 3,6 mg pour 100 g de fer, anti-anémique, 1,80 mg pour 100 g de zinc, oligo-élément anabolisant manquant souvent dans notre alimentation moderne, améliorant le beauté de votre peau, de vos ongles et de vos cheveux, 0,9 mg pour 100 g de cuivre, prévenant les infections de l’hiver et 2,60 mg pour 100 g de manganèse, l’oligo-élément anti-allergique universel.

La noisette

Le fruit du noisetier est un oléagineux très minéralisé qui est souvent conseillé aux enfants rachitiques pour cette raison mais aussi pour ses propriétés vermifuges remarquables.

La noix 

Originaire de Perse, le noyer nous donne aussi des fruits très minéralisés avec une huile aux propriétés vermifuges mais aussi laxatives. Notons qu’avec la noisette c’est le fruit oléagineux le plus gras (60 % de lipides) et c’est pour cette raison qu’il est conseillé pour les organismes robustes ayant une activité physique très importante.

La pistache 

Les pistaches sont une source de magnésium non négligeable (8% par portion de 30g). Or, le magnésium est un excellent anti-stress car il aide à réguler la pression sanguine. Les pistaches auraient une action bénéfique sur les réactions aigües liées au stress grâce aux nombreux antioxydants contenus dans les pistaches comme le resvératrol (qu’on trouve aussi dans le raison et les cacahuètes), la lutéine, la quercétine ou la naringénine. Ceux-ci permettraient de freiner les effets néfastes du stress.

Le sésame

Ces petites graines oléagineuses d’une richesse incroyable sont trop peu utilisées sur nos tables occidentales. La graine de sésame contient une huile riche en acides gras polyinsaturées, ainsi que la précieuse lécithine, riche en graisses phosphorées qui prévient le vieillissement en améliorant votre mémoire, en évitant que le cholestérol se dépose sur les parois de vos artères, et en entretenant les membranes de vos cellules. Tout cela contribue à améliorer votre santé mais aussi à éliminer les toxines plus activement. De plus, la lécithine est un puissant rééquilibrant du système nerveux qui vous aidera à vous détendre.

N’hésitez plus !

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