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Manger des sushis : est-ce vraiment bon pour la ligne ?

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Plat le plus instagramé du monde, les sushis sont sans conteste devenus de véritables stars de nos assiettes en quelques années. Jamais les enseignes de sushis n’ont été aussi nombreuses et plébiscitées. Pour cause, le sushi est associé à une alimentation saine et légère. À l’heure de la « healthy food » manger des sushis est même devenu bien plus cool que de craquer pour un fast-food classique. Mais derrière cette image santé, que cachent vraiment les sushis ? Sont-ils réellement intéressants d’un point de vue nutrition ? Je fais le point pour vous !

 

Manger des sushis, des makis ou des sashimis, quelles différences ?

 

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Pour être certains de bien se comprendre, faisons d’abord un petit point sur quelques définitions. Derrière le terme global de sushi se cachent quelques distinctions, et toutes ne se valent pas au niveau nutrition !

 

  • Les sushis sont composés de riz vinaigré auquel on donne la forme d’un boudin, surmonté d’une tranche de poisson cru. Il en existe des versions aux fruits de mer, à la crevette ou encore aux légumes.

 

  • Les makis, souvent appelés sushis à tort, sont de forme ronde entourés d’une feuille d’algue Nori et garnis au centre. Les garnitures traditionnelles sont : avocat, saumon, thon cru, concombre, etc. Il en existe aujourd’hui une immense variété laissant libre court à l’imagination.

 

  • Les sashimis, eux, sont seulement des tranches de poisson cru.

 

Les sushis sont en général trempés dans de la sauce soja plus ou moins salée et accompagnés de Wasabi et de gingembre frais. Manger des sushis, c’est tout un art…

 

Manger des sushis et makis est il si bon pour la santé ? Le décryptage !

 

On est souvent persuadés sans trop se poser de question que manger des sushis est bon pour la santé. A-t-on raison ? En fait, pour donner une réponse il faut se pencher sur chaque composant du sushi (ou maki) classique :

 

Riz à sushi, un index glycémique un peu élevé

Le riz représente plus de 80% d’un plateau de sushi classique, que vous choisissiez des sushis ou des makis. Il ne s’agit cependant pas de n’importe quel riz, mais de riz gluant spécial sushi. Ce type de riz a divers avantages : richesse en phosphore, en vitamines du groupe B et en amidon. Il permet ainsi d’apporter de l’énergie à l’organisme et de réguler le transit intestinal. Attention cependant, ce type de riz à un index glycémique beaucoup plus élevé que le riz classique (98 VS 81). Or, un apport trop important en aliments à Index glycémique élevé peut fortement perturber la glycémie et induire l’hyperinsulinisme à long terme. Dans mon article spécial index glycémique, retrouvez toutes les explications à ce sujet.

 

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Algue Nori, un concentré de nutriments

L’algue Nori qui compose les makis (plus que les sushis) sont d’excellents alliés pour la santé. Riches en protéines, en iode, en magnésium et en antioxydants elles ont tout pour plaire. Elles sont aussi riches en fibres, ce qui permet de diminuer légèrement l’élévation de la glycémie induite par la consommation de makis et sushis.

 

Les multiples bienfaits du poisson cru 

Manger des sushis est en général une belle opportunité de consommer le poisson cru. Ce qui a de très nombreux avantages santé. En effet, on choisit en général du saumon ou du thon pour confectionner les sushis. Ces deux poissons ont la particularité d’être exceptionnellement riches en Oméga-3 et en bonnes protéines. Les Oméga-3 ont de très nombreux bienfaits sur la santé. Entre autres, ils sont anti-inflammatoires, protègent des maladies neurodégénératives et des maladies cardiovasculaires. De plus, manger ces poissons crus permet de ne pas abîmer les Oméga-3 et les vitamines qu’ils contiennent et qui sont très sensibles à la chaleur. Manger des sushis, jusqu’ici ça ne semble pas si mal. 

 

L’avocat, atout charme du maki 

L’avocat est l’aliment « healthy » par excellence. Pour cause, cet oléagineux renferme des graisses mono et polyinsaturées qui ont de grands bénéfices pour notre santé et notamment pour notre système cardiovasculaire. L’avocat est rassasiant, riche en fibres et en micro nutriments. C’est un véritable allié pour rester en bonne santé.

 

Que penser des sauces soja qui accompagnent les sushis ?

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La sauce soja salée

Généralement on aime manger des sushis lorsqu’ils sont allègrement plongés dans de la sauce soja. Deux solutions s’offrent alors : la sauce soja sucrée, ou la sauce soja salée. Et là, chaque camp à ses adeptes ! Sauf que la sauce soja salée est un des aliments les plus riche en sel. Au 100 g, elle contient 5493 mg de sodium, pour ceux qui ne se rendent pas compte c’est énorme ! Alors que les recommandations nutritionnelles sont autour de 5 g de sel par jour, une cuillère à soupe de sauce soja en apporte 1,6 g.

 

Sauce soja sucrée

Dans ce cas, on serait tenté d’opter pour la sauce soja sucrée. Sachez que la sauce soja sucrée n’existe pas dans la cuisine asiatique et qu’elle a été créée par les occidentaux et pour les occidentaux. Seulement voilà, manger des sushis trempés dans de la sauce soja sucrée revient à ingurgiter beaucoup de sucre et de sel. Plus de 40% de sucre, de sirop de glucose mélangés à de l’alcool. Chaque cuillère à soupe apporte ainsi l’équivalent d’un morceau standard de sucre blanc (5 g). Sans compter qu’on y ajoute du sucre, on ne retire pas nécessairement de sel…

 

Sauce soja réduite en sel

La sauce soja réduite en sel résulte simplement d’un ajout de sucre. Plus on enlève de sel et plus on ajoute de sucre et d’alcool. Résultat, on obtient des sauces soja plus de 5 fois plus sucrées que les standards.

 

Manger des sushis est il bon pour la santé ? Le verdict !

 

Les sushis présentent plusieurs avantages. Le poisson cru, l’avocat et les feuilles d’algues apportent des graisses indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et des protéines qui nous sont bénéfiques.

Seulement voilà, ces ingrédients bénéfiques représentent 20% du volume d’un plateau de sushis (plus ou moins selon les choix que vous faites).

Les 80% restants sont composés de riz à index glycémique extrêmement élevé (presque autant que celui du glucose !) et de sauce soja dont les teneurs en sel et en sucre défient toute concurrence. Certains vont même jusqu’à dire qu’à poids égal le sushi serait plus calorique qu’un Big Mac ! Pour la qualité des dites calories, le sushi reste cependant nettement meilleur pour la santé.

 

En définitif, manger des sushis n’est pas si bon pour la santé. La charge glycémique est très importante, la teneur en sel peut vite dépasser des sommets et la proportion de « bénéfices santé » est assez limitée.  Il existe néanmoins de grandes diversité selon la qualité du sushi choisi, la quantité de poisson dans les sushis, la garniture, l’accompagnement, etc.

 

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Quelques solutions pour manger des sushis de manière plus saine

 

Pour manger des sushis vraiment « healthy » il existe (heureusement pour nous !) quelques solutions :

 

  • Choisir un plateau de « sushis » composé de sashimis en bonne proportion
  • Se limiter à 6-8 sushis/makis
  • Réaliser ses sushis maison avec un riz complet, vous êtes de cette manière certain d’abaisser drastiquement l’index glycémique total
  • En accompagnement, laisser le bol de riz supplémentaire de côté et miser sur les Edamame, la salade de chou ou la soupe Miso
  • Limiter la consommation de sauce soja à une coupelle (ou un « échantillon », avis aux fans de sushi shop !)
  • Pour profiter du goût extra des sushis et makis sans les désagréments, misez sur le Sushi Bowl. Le sushi Bowl est un plat servi dans un bol et composé des mêmes ingrédients que le maki mais dans les bonnes proportions cette fois !
  • Appliquer le fabuleux principe qui vaut pour tout : manger des sushis c’est bien, avec modération c’est mieux. Comme tout plaisir gastronomique, il vaut mieux ne pas en abuser !

 

En conclusion, manger des sushis n’est pas si sain que ça. Pour les sushis de qualité moyenne on arrive vite à 80% de riz à index glycémique très élevé pour 20% d’éléments intéressants (poisson, avocat, algue). Cependant, en tant que repas plaisir, le sushi reste bien meilleur qu’un fast-food ou autre pizza pour l’organisme. Et bonne nouvelle, en adoptant les bonnes astuces il est tout à fait possible d’en faire un plat assez sympa pour la ligne, finalement !

 

 

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